Po vadbi nadomestite izgubljene tekočine in soli
Med vadbo se potite, s potom izgubljate pomembne soli, na primer natrij in kalij, in te je treba nadomestiti.1 Številni napredni športniki so že usvojili navado, da se pred vadbo in po njej stehtajo, in tako ugotovijo, koliko tekočine morajo nadomestiti. Za vsak kilogram telesne teže, ki ga izgubite med aktivnostjo, bi morali spiti 1–1,5 litra tekočine (ali tri kozarce tekočine).2
Kaj je priporočljivo piti po vadbi
Voda je dobra za nadomestitev izgubljene tekočine, saj boste zatem še jedli – tako boste iz hrane pridobili ogljikove hidrate, natrij (in verjetno nekaj kalija).1 Za tiste, ki običajno ne pijejo visoko kaloričnih pijač, bo to verjetno prvič, ko bodo pili sadne sokove. Ti telesu zagotavljajo tekočino in ogljikove hidrate, glede na sadje pa morda tudi kalij. Odlična izbira so tudi športni napitki, saj ne vsebujejo le tekočin in ogljikovih hidratov (nekateri vsebujejo celo nekaj beljakovin – vaše telo potrebuje tudi te), ampak tudi pravo ravnovesje soli, ki jih je telo izgubilo s potenjem.3 Običajno se nežnega in lahkega ter malce sladkega okusa, ki vas spodbuja, da še več pijete.
Vaše telo po vadbi potrebuje ogljikove hidrate
Po telovadbi, zlasti po zares naporni, je vaše telo pokurilo veliko ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati prispevajo k regeneraciji mišic in njihovemu normalnemu delovanju (krčenje) po visoko intenzivni in/ali dolgotrajni telesni vadbi, ki privede do izčrpanosti mišic in zmanjšanja zalog glikogena v mišicah. Zato je pomembno, da jih čim prej nadomestite. Priporočena količina je približno 1,2–1,4 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.3 To je približno 90–100 gramov ogljikovih hidratov za nekoga, ki tehta 75 kilogramov. Podobni rezultati so opazni pri manjših količinah ogljikovih hidratov, kar je enakovredno 0,8 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro, to pa ustreza 60 gramom za posameznika, ki tehta 75 kg, če se zaužijejo z beljakovinami (10 do 30 gramov). Zdravi ogljikovi hidrati – sadje, polnovredna žita in naravni ogljikovi hidrati v mlečnih izdelkih – so odlični za prvo malico po vadbi.
Vaše telo po vadbi potrebuje beljakovine
Beljakovine prispevajo k povečanju mišične mase. ali Beljakovine prispevajo k vzdrževanju mišične mase. Ni potrebno prav veliko, približno 10 gramov beljakovin že lahko spodbudi obnavljanje mišic.4 Idealen obrok po vadbi ali malica vsebuje kombinacijo zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin, zato se športniki pogosto odločajo za sendviče ali kruh iz polnovredne moke, lonček jogurta in sadje, beljakovinski napitek, pripravljen z mlekom in sadjem, ali posebno zasnovane regeneracijske napitke.4
Po vadbi je pomembno, kdaj jeste
Vaše mišice med vadbo postanejo zelo občutljive na hranilne snovi, ki so jim na voljo, in ta občutljivost traja kratko obdobje.5 Prav zato so številni športniki, ki želijo optimizirati obnovo mišičnega tkiva, pozorni na ta kratki presnovni čas ‒ ura(-e) po vadbi, v tem času naj bi zaužili ogljikove hidrate in beljakovine.4 V tem kritičnem času po vadbi so vaše mišične celice bolj občutljive na inzulin – hormon, ki pomaga prenašati aminokisline (iz beljakovin) v telesne celice.6 Inzulin tudi pomaga prenašati ogljikove hidrate v celice, kjer se shranjujejo in tvorijo glikogenske zaloge.
Ogljikovi hidrati prispevajo k regeneraciji mišic in njihovem normalnem delovanju (krčenje) po visoko intenzivni in/ali dolgotrajni telesni vadbi, ki povzroči izčrpanost mišic in zmanjšanje zalog glikogena v skeletnih mišicah.
Ko se pospeši ta proces shranjevanja energije, se lahko nadaljuje še do osem ur, če boste telesu še naprej vsaki dve uri zagotavljali nove ogljikove hidrate.
Susan Bowerman je Herbalifova direktorica za usposabljanje o prehrani. Susan je nutricionistka in certificirana strokovnjakinja za športno prehrano.
Viri:
1. Shirreffs, S. M., in Sawka, M. N. (2011), Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29(sup1): str. S39‒S46.
2. ACSM, (2016), Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3): str. 543‒568.
3. Kerksick, C., idr. (2017), ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1): str. 17.
4. Kerksick, idr. (2018), ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1): str. 38.
5. Jager, R., idr. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14: str. 20.
6. Jentjens, R., in Jeukendrup, A. E. (2003), Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2): str. 117‒144.