Približno 50–60 odstotkov telesa odrasle osebe sestavlja voda, zato drži trditev, da je voda ključna za preživetje. Telesu med drugim pomaga uravnavati temperaturo, omogoča dihanje, je nujna za prebavo in izločanje odpadnih snovi in pomaga pri premikanju!1
Priporočljivo je, da vsak dan spijete 8 do 10 kozarcev vode (2,0–2,5 l), med vadbo in posebno, ko je vroče, pa naj bi pili več, saj se tudi več potite.1
Ali je voda dovolj? Ali morda za ustrezno hidracijo potrebujete športni napitek?
Športni napitki vam bodo ob izvajanju visoko intenzivne vadbe, ki traja več kot eno uro, omogočali dobro hidracijo in zagotavljali energijo.2 V nasprotnem primeru pa bo navadna voda povsem dovolj.
Kaj je značilno za športno pijačo?
Športne pijače (imenovane tudi ogljikohidratno-elektrolitski ali hipotonični/izotonični napitki) vsebujejo ustrezno količino ogljikovih hidratov (6–8 g/100 l) in elektrolitov (kot sta natrij in kalij), da vam omogočajo dobro hidracijo in nadomestitev tekočin, izgubljenih med vadbo. (3, 4)
Ali ste vedeli ...
Študije so pokazale, da že dvoodstotna dehidracija lahko okrni kognitivne funkcije in lahko močno vpliva na padec zmogljivosti, zlasti v vročem vremenu!(3, 5) Da vaše telo lahko učinkovito deluje, je ključna primerna hidracija.
Druge pijače, ki vsebujejo preveč ogljikovih hidratov, ovirajo praznjenje želodca in lahko povzročajo črevesne težave, zato niso primerne za pitje med vadbo.6 Če izvajate visoko intenzivno vadbo, izberite športni napitek. Če pa ne izvajate tako intenzivne vadbe in pijete sladke pijače, lahko zaradi dodatnih kalorij celo pridobite odvečne kilograme.
Če vam sama voda ni všeč, ji dodajte rezino limone, pomaranče ali vejico mete, da obogatite njen okus, in to brez dodatnih kalorij, ki bi jih zaužili s sadnim sirupom.
Nasveti za hidracijo ob telovadbi
‒ Poskrbite za dobro hidracijo, preden začnete vadbo — piti začnite približno dve uri pred vadbo, da bo vaš urin svetlo rumene barve.3
‒ Med visoko intenzivno vadbo ohranjajte primerno hidriranost, še zlasti v vročem vremenu.3
‒ Vedno poskrbite za rehidracijo po vadbi – to je nujno za obnovo telesa. Izgubljena tekočino in natrij lahko nadomestite tako, da spijete vodo ter zaužijete glavne obroke in tekočine.(3, 7)
Viri:
1. EFSA. EFSA Journal, 2010. 8(3): str. 1459.
2. Kerksick idr. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: str. 33.
3. Thomas idr. Med Sci Sports Exerc, 2016. 48(3): str. 543‒568.
4. Kerksick idr. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): str. 38.
5. Sawka, Cheuvront in Kenefick. Sports Med, 2015. 45 Suppl 1(Suppl 1): str. S51‒S60.
6. Jeukendrup, A. E. Sports Med, 2017. 47(Suppl 1): str. 101‒110.
7. Shirreffs, S. M., in Sawka, M. N. J Sports Sci, 2011. 29 Suppl 1: str. S39‒46.