1. Dobrobit srca
Izvajanje kardiovadbe je koristno za vaše srce. Srce je mišica in če ga nekajkrat na teden pripravite do tega, da mora intenzivneje delati, to pomaga izboljšati minutni volumen srca (minutni srčni iztis). Če redno izvajate kardiovadbo, se lahko zniža splošna srčna frekvenca v mirovanju, kar je dobro za vaše zdravje z dolgoročnega vidika. (1‒3)
2. Sijoča koža
Kadar telovadite, se poveča krvni pretok po telesu. Sijaj po vadbi morda ne bo trajal ves dan, boste pa videti precej sijoči takoj po vadbi.(1‒3) Če imate srečo, boste zaradi zdravega sijaja videti odlično in se boste tako tudi počutili.
3. Izboljšana telesna drža
Redna telovadba vam lahko pomaga, da se bolj zavedate svoje telesne drže.4 Ko dojemanje lastnega telesa postaja čedalje bolj samozavestno in se zavedate gibanja, postajate pozornejši tudi na to, kaj je prav za vaše telo. Sključenost bo tako lahko le še slaba navada preteklosti. In še, zaradi dobre telesne drže ste lahko videti višji.
4. Manj bolečin
Če imate boleče in otrdele sklepe, kar je posledica dolgotrajnega sedenja, bo pogostejše gibanje pomagalo odpraviti to otrdelost.(2, 5) Sklepi, ki se ne gibljejo, lahko postanejo boleči. Ko pa se boste redno gibali, boste izboljšali obseg gibanja, poleg tega bo lažje izvajati gibe v vsakdanjem življenju.(2, 5)
5. Izboljšana telesna sestava
Ko bo telovadba postala del vašega načina življenja, boste začeli opažati spremembe tako glede videza kot počutja. Lahko boste izgubili odvečno telesno maščobo in pridobili čisto mišično maso, kar je odlično z vidika videza, poleg tega to pomaga telesu, da učinkoviteje porablja kalorije.(3, 5) Če je v telesu večji delež čiste mišične mase, ta za svoje vzdrževanje zahteva več kalorij, kot jih potrebuje nekdo, ki ima enako težo, vendar večji odstotni delež telesne maščobe.
6. Srečnejši v življenju
Izvajanje telesne vadbe vam lahko omogoča, da ste v vsakodnevnem življenju srečnejši. Eden izmed razlogov za to je, da vaše telo med tem, ko ste aktivni, sprošča večjo količino endorfinov.(6, 7) Endorfini so naravi hormoni sreče, ki jih proizvaja vaše telo. Lahko občutite večje zadovoljstvo tudi zato, ker veste, da dobro skrbite za svoje telo. Ta občutek zadovoljstva pogosto lahko pripomore k močnejšemu občutku splošnega dobrega počutja.
7. Nadzor telesne teže
Telovadba lahko pomaga preprečevati kopičenje odvečne telesne teže in ohranjati rezultat po hujšanju. Pri telesni vadbi porabljate kalorije. Intenzivnejša ko je ta vadba, več kalorij porabite.(3, 5)
8. Več energije
Redna telesna vadba lahko izboljša mišično moč in izboljša vašo vzdržljivost. Ko telovadite, mora telo tkivom zagotavljati kisik in hranilne snovi, s čimer pripomore, da srčno-žilni sistem deluje učinkoviteje.(1‒3) Ko srce in pljuča delujejo učinkoviteje, imate več energije za vsakodnevna opravila.
9. Izboljšane umske sposobnosti
Redna telovadba lahko pomaga izboljšati delovanje možganov. Razne študije so pokazale, da pri kardiovadbi lahko nastajajo nove možganske celice (nevrogeneza), poleg tega se lahko izboljšajo vaše umske sposobnosti.6 Iz študij je razvidno, da se lahko pri intenzivni vadbi v telesu zviša raven proteina, ki nastaja v možganih (znanega kot BDNF).8 BDNF naj bi pripomogel k boljšemu sprejemanju odločitev in učenju.
10. Manj stresa
Telovadba vam lahko pomaga, da začasno pozabite na dnevni stres.(6, 7) Ko telovadite ali se zabavate ob izvajanju aktivnosti, na splošne ne mislite na vse tisto v svojem življenju, kar vam je težko. To, da si v prezaposlenem vsakdanjiku vzamete čas zase, lahko pomaga ublažiti učinek stresa. Manj stresa pa bo pripomoglo tudi k hujšanju, saj številni prav zaradi stresa posegajo po nezdravi hrani.
11. Spoznate druge ljudi
Telovadba omogoča priložnost za druženje, ki ga sicer lahko primanjkuje v vašem življenju. Ko se začnete ukvarjati z neko aktivnostjo, vam to lahko pomaga, da najdete nov krog prijateljev, ali pa je to bolj zdrava priložnost, da znova vzpostavite stik s starimi prijatelji. Pogosto se zaradi druženja odpravimo jest, toda telovadba v družbi je precej bolj koristna za vaše telo.
12. Boljši spanec
To, da ste aktivni, lahko pomaga izboljšati vaše spalne navade iz več razlogov.(9, 10) Pri telovadbi se zviša temperatura jedra vašega telesa. Po vadbi pa se ohladi na prijetno in normalno temperaturo. Tako vadba lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeni in pripravljeni na spanje. Poleg tega telovadba pomaga odpravljati stres, zato se boste lažje zazibali v spanec. (6, 7)
Dodatne informacije
1. Dobrobit srca
Srčno-žilne prilagoditve telovadbi vključujejo med drugim izboljšan minutni volumen srca (minutni srčni iztis), zmanjšan periferni upor pretoku krvi in izboljšana sposobnost za premagovanje utrujenosti z večjo učinkovitostjo srca. Za krepitev srčno-žilnega zdravja je pomembno, katera vadba se izvaja, redno izvajanje kardiovadbe (npr. hitra hoja, lahkoten tek, kolesarjenje, plavanje) bo bolj pozitivno vplivalo na srce, ožilje in pljuča kot izvajanje vadbe za moč ali za večjo gibljivost. Redna kardiovadba je učinkovita pri zdravljenju visokega krvnega tlaka in preprečevanju njegovega nastanka.(1‒3) Poleg tega lahko ponavljajoča se vadba in pravilne prehranske navade izboljšajo krvni tlak ter vrednost holesterola (npr. LDL-C, HDL-C) in trigliceridov v krvi. Kumulativni učinek vadbe zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, kar je krovni izraz za več kot 20 bolezni srca in žilja.(1‒3)
2. Sijoča koža
** Na podlagi izkušenj, toda kardiovadba pripomore k večjemu krvnemu pretoku.
3. Izboljšana telesna drža
Glede na ugotovitve klinike Mayo. Telovadba, posebno pa raztezanje lahko pomaga odpravljati bolečine in težave s telesno držo, zlasti pomik glave naprej.4
4. Manj bolečin
Zmerno intenzivna vadba, izvedena s pravilnim obsegom gibanja, lahko poveča debelino hrustanca.(2, 5) Če se intenzivnost vadbe ustrezno poveča, napornejša vadba ne bo povzročila degenerativne bolezni sklepov. Dejansko se lahko tveganje za nastanek osteoartritisa zmanjša z vzdrževanjem ali povečanjem mišične moči z vadbo za moč. Ta prilagoditev vezivnega tkiva, ki izhaja iz vadbe, bo omogočila večje funkcionalne zmožnosti.(2, 5)
5. Izboljšana telesna sestava
Če je v telesu večji delež čiste mišične mase, ta za svoje vzdrževanje zahteva več kalorij, kot jih potrebuje nekdo, ki ima enako težo, vendar večji odstotni delež telesne maščobe.
Telesna sestava posameznika – ali količina maščob in masa brez maščob – se lahko spremeni z vadbo, višje ravni telesne mase brez maščobe so povezane z manjšim tveganjem smrtnosti zaradi vseh vzrokov, višje ravni trebušne maščobe pa so povezane z večjim tveganjem za zdravstvene težave.(3, 5)
6. Srečnejši v življenju
Izboljšanje razpoloženje, kot ga omogoča vadba, se po zelo intenzivni telovadbi pojavi pri kliničnih populacijah in pri nekliničnih populacijah. Posamezniki, ki redno telovadijo, v primerjavi s tistimi, ki niso redno aktivni, po telovadbi izkusijo večje izboljšanje pozitivnega razpoloženja.(6, 7)
7. Nadzor telesne teže
Ena izmed odličnih koristi visoko intenzivne intervalne vadbe je, da je zelo učinkovit tako glede časa za vadbo kot porabljenih kalorij. Natančneje, telo pri visoko intenzivni intervalni vadbi porabi več kalorij tudi po vadbi, v primerjavi z bolj umirjeno vadbo zmerne intenzivnosti, in to zaradi povečane porabe kisika po vadbi.11 Povečana poraba kisika po vadbi je količina kisika, ki jo telo potrebuje, da znova vzpostavi normalno presnovno funkcijo, tako kot je v mirovanju. Razpon povečane porabe kisika po vadbi se določi predvsem s trajanjem in intenzivnostjo vadbe, pri čemer podaljšana, bolj intenzivna vadba ustvari večjo porabo kisika po vadbi (tj. porabo kalorij po vadbi). Tovrsten trening je lahko še posebno pomemben za posameznike, ki si prizadevajo spremeniti telesno sestavo in/ali maso, saj se presnova poveča za daljši čas.
8. Več energije
** Glej kardiovadbo zgoraj.
9. Izboljšane umske sposobnosti
Posamezni in večkratni primeri intenzivne vadbe lahko pozitivno vplivajo na čustveno ugodje, odpravo stresa in zaznavanje. Spremembe kognitivne funkcije, ki jih spodbuja telovadba, so opazili v celotni življenjski dobi, pri čemer so bili najobčutnejši učinki pri otrocih in starejših odraslih. Mnoge študije so proučevale razmerje med vadbo in zaznavanjem in obstajajo zadostni dokazi v podporo pozitivnega razmerja med stopnjo telesne pripravljenosti in kognitivno učinkovitostjo.6
10. Manj stresa
Telovadba vam lahko pomaga, da začasno pozabite na dnevni stres.(6, 7) Ko telovadite ali se zabavate ob izvajanju aktivnosti, na splošne ne mislite na vse tisto v svojem življenju, kar vam je težko. To, da si v prezaposlenem vsakdanjiku vzamete čas zase, lahko pomaga ublažiti učinek stresa. Manj stresa pa bo pripomoglo tudi k hujšanju, saj številni prav zaradi stresa posegajo po nezdravi hrani.
11. Spoznate druge ljudi
** Na podlagi izkušenj, dokazi niso potrebni.
12. Boljši spanec
Vadba se pogosto šteje za nefarmakološki pristop, ki ima lahko ugodne učinke na spanec. To podpirajo epidemiološke študije, ki kažejo povezavo med samoporočanjem o telovadbi in boljšim spancem.10 Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da aerobno fit posamezniki potrebujejo krajši čas, da zaspijo, imajo krajši čas budnosti v skupnem obdobju spanja in učinkovitejši spanec kot proučevani posamezniki s pretežno sedečim načinom življenja.(9, 12)
Susan Bowerman je direktorica za usposabljanje o prehrani pri podjetju Herbalife Nutrition. Susan je nutricionistka in certificirana strokovnjakinja za športno prehrano.
Viri:
1. McArdle, W. D., Katch, F. I., in Katch, V. L. (2010), Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Haff, G. G., in Triplett, N. T. (2015), Essentials of strength training and conditioning. 4. izdaja. Human kinetics.
3. Nieman, D. (2011), Heart disease. Exercise Testing and Prescription. 7. izdaja. New York, NY: McGraw-Hill.
4. Mayo clinic, Mayo Clinic health letter (izdaja v angleščini). 31(8): str. 1.
5. Garber, C. E., idr. (2011), American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc., 43(7): 1334‒1159.
6. Buckworth, J., idr. (2013), Exercise and Mental Health. Exercise Psychology (2. izdaja). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Reed, J., in Ones, D. S. (2006), The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7(5): str. 477‒514.
8. Szuhany, K. L., Bugatti, M., in Otto, M. W. (2015), A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research,60: str. 56‒64.
9. Kredlow, M. A., idr. (2015), The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3): str. 427‒449.
10. Kelley, G. A., in Kelley, K. S. (2017), Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of Evidence-Based Medicine, 10(1): str. 26‒36.
11. Børsheim, E., in Bahr, R. (2003), Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine, 33(14): str. 1037‒1060.
12. Sherrill, D. L., Kotchou, K., in Quan, S. F. (1998), Association of physical activity and human sleep disorders. Archives of internal medicine, 158(17): str. 1894‒1898.